Le dieci regole della prevenzione: variare la propria dieta

Le dieci regole della prevenzione: variare la propria dieta
in collaborazione con UniSalute

Amici, insieme a UniSalute torno a parlarvi di prevenzione, all’interno di un progetto a cui tengo molto, rivolto in particolare alle donne, ma con consigli utili per tutti, per scoprire insieme come bastano semplici regole per tutelare la nostra salute. Negli scorsi appuntamenti abbiamo parlato dell’importanza di tenere sotto controllo il peso e di evitare una vita sedentaria, della necessità di introdurre nella nostra dieta sempre più frutta e verdura, di come vadano limitati i cibi grassi ed evitate le bevande zuccherate, di come vada limitato il consumo di carne e di alcol, e di come vada regolato il consumo di sale.

Oggi invece voglio parlarvi di un altro principio cardine quando si parla di prevenzione: l’importanza di variare la propria dieta e di assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti necessari attraverso il cibo. L’assunzione di supplementi alimentari, come vitamine o minerali, è infatti sconsigliata per la prevenzione anticancro, a meno che non sia raccomandata dal proprio medico.

Lasciamoci aiutare dal mondo della natura: ogni frutto e ogni verdura contengono nutrienti diversi. E se rispettiamo la stagionalità, non sono solo più buoni, ma esprimono al massimo il loro potenziale nutrizionale. Se sulla quantità, come abbiamo già visto, la regola è quella delle 5 porzioni al giorno, due di verdura e tre di frutta (dove per porzione si intende un frutto o due o tre frutti piccoli, un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato), impariamo a scegliere quali prodotti consumare basandoci sul loro colore!

Gli alimenti blu e viola (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera), sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Il verde (asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) suggerisce la presenza di betacarotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

La frutta e la verdura bianca (aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani) garantisce un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

E poi abbiamo il giallo (arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) che porta con sé flavonoidi, betacarotene, vitamina C, potassio, mentre il rosso (angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli) assicura un ottimo apporto di licopene e antocianine.

Insomma, variare la propria dieta renderà la vostra tavola non solo più sana, ma anche più colorata e ricca di gusto!

Ghiaccioli di frutta

Ghiaccioli di frutta
in collaborazione con Miele

Amici lo sapete che adoro realizzare ghiaccioli fatti in casa con estratti di frutta o verdura. Un modo fresco per mangiare ingredienti sani, per i più piccoli ma non solo, mantenendo inalterate le proprietà nutritive e tutto il sapore. E per un risultato ancora più intenso e concentrato, si possono realizzare anche con il forno a vapore. Dopo la cottura, resterà anche la frutta cotta, due fantastici dessert in uno!

Ghiaccioli di frutta

Ingredienti

5 pesche

10 albicocche

5 amaretti

50 g di mandorle a filetti

Procedimento

Ghiaccioli di frutta

In una teglia forata disponete le pesche e le albicocche tagliate a metà. Inserite la teglia nel forno e nel ripiano inferiore inserite una teglia normale che raccolga l’estratto di frutta. Cuocete per 20 minuti a 80°. Estraete le due teglie. Lasciate raffreddare l’estratto, poi mettetelo in stampini da ghiacciolo e congelate. Con la frutta rimasta nella teglia forata potete preparare un dessert cospargendo la frutta cotta con amaretti sbriciolati e filetti di mandorle.

Ghiaccioli di frutta

Conserve al vapore

Conserve al vapore
in collaborazione con Miele

Quante volte ci capita di essere invitati a cena e non sapere cosa portare? Invece del solito vino e del dolce preso all’ultimo in pasticceria, portate una conserva fatta da voi. Un regalo personale, che potete preparare in anticipo e avere sempre pronto anche per le cene improvvisate all’ultimo minuto! Se ne possono fare di tantissimi tipi, dolci o salate. Oggi ne prepariamo due, con zucchine, capperi, timo e con albicocche e vaniglia!

Conserve al vapore

Ingredienti

20 albicocche

2 stecche di vaniglia

5 zucchine

1 pelapatate

1 piantina di timo

50 g di capperi sottaceto

Procedimento

Per prima cosa vanno sterilizzati i barattoli, è molto importante per evitare contaminazione di batteri. Basteranno 15 minuti a 100° con forno a vapore.

Conserve al vapore

Una volta sterilizzati riempiteli subito con le zucchine che avrete tagliato a striscioline con l’aiuto di un pelapatate, coprite con l’olio, aggiungete il timo a piacere e i capperi (ben dissalati mi raccomando!). Cuocete a vapore a 100° per 40 minuti.

Lo stesso metodo si usa anche per le albicocche, basterà aggiungere un po’ di acqua, invece dell’olio e se volete un cucchiaino di zucchero di canna.

Conserve al vapore

Frutta, verdura e cioccolato contro i disturbi infiammatori

in collaborazione con Imetec
Amici, chi di voi soffre di emicranie, torcicollo, mal di gola o altri piccoli disturbi di infiammazione. Un po’ tutti prima o poi purtroppo… ecco un estratto che può dare sollievo e aiutarci con la sua azione antinfiammatoria. Gli ingredienti: ananas, barbabietola cruda, melograno e l’estrattore professionale #SuccoVivo di Imetec , che permette di estrarre il 100% di vitamine dalla vostra frutta e verdura.

Un consiglio per combattere il colesterolo cattivo

Un consiglio per combattere il colesterolo cattivo
in collaborazione con Imetec
Molti alimenti possono contribuire ad abbassare il nostro colesterolo cattivo, ripulire il sistema cardiovascolare e potenziare le nostre difese… Ecco qui una ricetta studiata ad hoc per voi! Un fantastico estratto a base di mirtilli, uva nera e radicchio, preparato con l’estrattore professionale #SuccoVivo di Imetec, che premette di estrarre il 100% di vitamine dalla vostra frutta e verdura. Manca solo la ciliegina sulla torta, o meglio, il cioccolato… però fondente al 72%. Un connubio perfetto con il nostro estratto!

Combatti la stanchezza con il ferro

Combatti la stanchezza con il ferro
in collaborazione con Imetec
Ragazzi sapete quanto io ami il movimento e l’attività fisica. Capita però, soprattutto in questa stagione, di sentirsi stanchi e giù di tono. Oggi prepariamo un estratto buonissimo per rendere i muscoli più tonici, grazi alla presenza di ferro. Come prepararlo: 2 carote, 1 barbabietola cruda e zenzero a piacere! E l’estrattore professionale SuccoVivo di Imetec che permette di estrarre il 100% di vitamine dalla vostra frutta e verdura.

La ratatouille

ratatouille

La mia versione di un grande classico della cucina vegetariana: la ratatouille. Sana, leggera, gustosa e ricchissima di nutrienti. Potete farla con verdure diverse a seconda della stagione, in questo periodo però è d’obbligo la mia amata zucca!

Ingredienti

Mezza zucca

3 zucchine

3 carote

3 patate

1 grossa cipolla

Olio evo

Sale

Pepe

Procedimento

Mediante una mandolina affettate tutte le verdure e lavatele, conservandone la buccia. Disponetele poi nella teglia rivestita con carta forno, alternandole fra loro.

Condite con olio, pepe e sale e infornare a 220 gradi per circa 20 minuti, coprendo la superficie con un altro foglio di carta forno. Trascorso il tempo indicato, togliete il foglio in superficie e continuare la cottura per altri 10/15 minuti. Buon appetito!

ratatouille

L’importanza delle fibre

fibre

Un tempo le fibre si assumevano per dimagrire o per “svuotarsi”. Sono passati però i tempi in cui integrale era sinonimo di dieta.  Oggi ormai è assodato che l’assunzione di fibre serve a proteggersi ed è importantissima per la nostra salute. Un consumo regolare (superiore a 25 g al giorno secondo le direttive dell’OMS) non solo regola il moto intestinale, ma è associato alla riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, alla riduzione della glicemia e dell’insulinemia post-prandiali. Inoltre inulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi (presenti nelle fibre) svolgono anche attività prebiotica: stimolano cioè in maniera selettiva la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri, i batteri “buoni” del nostro intestino. Un intestino “attivo” è sinonimo di sistema immunitario forte e capace! Inoltre riduce il rischio cardiovascolare, anche perché correlato al miglioramento di una serie di fattori di rischio (dal profilo lipidico e infiammatorio al controllo glicemico, fino alla perossidazione lipidica e alle condizioni generali del microbiota)

Dove si trovano? Cereali integrali, legumi, frutta, verdura, oltre a frutta secca con guscio e semi.

Per approfondire:

Aumenta la sopravvivenza dopo un infarto per chi consuma più cereali

Legumi, cereali, frutta: così scende il rischio dei diverticoli

Dieta FODMAP: benefici e cibi da evitare

Dieta FODMAP

In tantissimi mi state chiedendo informazioni e consigli sui FODMAP. Innanzitutto, che cosa sono? FODMAP è un acronimo che sta per “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”. Più semplicemente si tratta di zuccheri dall’alto potere fermentativo (fruttosio, lattosio, fruttani, xilitolo). Una dieta ricca di questi zuccheri alimenta i sintomi più comuni della sindrome dell’intestino irritabile (pancia gonfia, meteorismo, dolore addominali, irregolarità intestinali). Al contrario, secondo uno studio della University of Michigan (Stati Uniti) pubblicato su Gastroenterology, una dieta “low-FODMAP” porta ad una riduzione dei sintomi e ad un generale miglioramento della qualità della vita.

Quali sono quindi gli alimenti da evitare, o comunque limitare, e quelli da preferire? Per quanto riguarda la frutta meglio banana, arancia, uva e melone, mentre risultano particolarmente fermentabili anguria, pesche, mele e pere. Per le verdure risultano preferibili zucchine, lattuga, pomodoro, fagiolini, mentre da evitare asparagi, cipolla, aglio, barbabietola, cavolo verza. Tra gli alimenti a basso contenuto di FODMAP sono indicati anche pesce e prodotti senza glutine come riso, quinoa e avena.

Del mondo dei latticini sono invece ammessi quelli senza lattosio (latte, yogurt, formaggi, gelato…).

Dieta FODMAP

Fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov