Le dieci regole della prevenzione: variare la propria dieta

Le dieci regole della prevenzione: variare la propria dieta
in collaborazione con UniSalute

Amici, insieme a UniSalute torno a parlarvi di prevenzione, all’interno di un progetto a cui tengo molto, rivolto in particolare alle donne, ma con consigli utili per tutti, per scoprire insieme come bastano semplici regole per tutelare la nostra salute. Negli scorsi appuntamenti abbiamo parlato dell’importanza di tenere sotto controllo il peso e di evitare una vita sedentaria, della necessità di introdurre nella nostra dieta sempre più frutta e verdura, di come vadano limitati i cibi grassi ed evitate le bevande zuccherate, di come vada limitato il consumo di carne e di alcol, e di come vada regolato il consumo di sale.

Oggi invece voglio parlarvi di un altro principio cardine quando si parla di prevenzione: l’importanza di variare la propria dieta e di assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti necessari attraverso il cibo. L’assunzione di supplementi alimentari, come vitamine o minerali, è infatti sconsigliata per la prevenzione anticancro, a meno che non sia raccomandata dal proprio medico.

Lasciamoci aiutare dal mondo della natura: ogni frutto e ogni verdura contengono nutrienti diversi. E se rispettiamo la stagionalità, non sono solo più buoni, ma esprimono al massimo il loro potenziale nutrizionale. Se sulla quantità, come abbiamo già visto, la regola è quella delle 5 porzioni al giorno, due di verdura e tre di frutta (dove per porzione si intende un frutto o due o tre frutti piccoli, un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato), impariamo a scegliere quali prodotti consumare basandoci sul loro colore!

Gli alimenti blu e viola (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera), sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Il verde (asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi) suggerisce la presenza di betacarotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

La frutta e la verdura bianca (aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani) garantisce un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

E poi abbiamo il giallo (arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais) che porta con sé flavonoidi, betacarotene, vitamina C, potassio, mentre il rosso (angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli) assicura un ottimo apporto di licopene e antocianine.

Insomma, variare la propria dieta renderà la vostra tavola non solo più sana, ma anche più colorata e ricca di gusto!

Dolci, quali “zuccheri” scegliere per star bene senza rinunciare al gusto

in collaborazione con Family Health

Attenzione a quanto siete dolci! Giusto esserlo nella vita, ma poco (davvero poco) a tavola e soprattutto quando scegliamo di esserlo, dobbiamo farlo con un adeguato apporto di fibre. Un tempo le fibre si assumevano per dimagrire o per “svuotarsi”.

Oggi sappiamo che un’alimentazione ricca di fibre aiuta ad aumentare la nostra salute e quindi a fare prevenzione da tanti punti di vista. Un consumo regolare (superiore a 25 g al giorno, secondo le direttive dell’OMS) non solo regola il moto intestinale, ma consente anche di ridurre il colesterolo totale e/o LDL, la glicemia e l’insulinemia post-prandiali (il picco di insulina dopo il pasto). Ma c’è di più: inulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi (presenti nelle fibre) svolgono anche attività prebiotica, stimolando in modo selettivo la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri, che sono i batteri “buoni” del nostro intestino. Un’alimentazione ricca di fibre significa anche ridurre il rischio cardiovascolare perché consente di migliorare diversi fattori di rischio: dal profilo lipidico e infiammatorio al controllo glicemico, fino alla perossidazione lipidica e alle condizioni generali del microbiota.

Le fibre si ritrovano nei cereali integrali, legumi, frutta, verdura, oltre a frutta secca con guscio e semi.

Fibre e zuccheri, quale relazione?

L’impatto degli zuccheri sulla nostra salute è inferiore se accompagnati a delle fibre, perché ne rallentano l’assorbimento e quindi aiutano a controllare il picco glicemico.

Che alternative abbiamo allo zucchero?

Se stai pensando al fruttosio, come alternativa allo zucchero comune e quindi glucosio, beh, ricordati che il fruttosio può portare un aumento dei trigliceridi e tra l’altro non aiuta per niente il senso di sazietà ed anzi spingerà il nostro organismo ad avere ancora fame.

L’estratto di stevia, dolcificante naturale acalorico, pare invece sia tra le migliori alternative tra i dolcificanti per diabetici. Dal punto di vista della sicurezza l’autorità europea ne ha stabilito la non cancerogenicità (alle dosi di 4mg/kg al giorno).

Vanno inoltre ricordati anche i polialcoli, come mannitolo, sorbitolo, o maltitolo. Si tratta di composti naturali che si trovano anche in alcuni tipi di frutta. I polialcoli hanno minor impatto sulla glicemia ma non sono senza calorie e hanno un potere dolcificante inferiore. Inoltre attenzione, perché possono avere anche effetto lassativo.

Infine i dolcificanti artificiali. Aspartame, saccarina, sucralosio, per ricordarne alcuni, sono acalorici e non causano picchi glicemici. Ma non è tutto qui, infatti da studi recenti sembrerebbero agire negativamente sulla flora batterica intestinale.

Un piatto davvero unico

Fondazione Umberto Veronesi

Uno dei progetti di cui vado più fiero per portare in tavola il benessere. Letteralmente! Con la Fondazione Umberto Veronesi abbiamo creato “Il piatto unico”, un bellissimo kit che comprende un piatto, un bicchiere e un libretto informativo, il tutto realizzato dall’azienda Excelsa.

Il piatto illustra in maniera semplice e intuitiva le proporzioni per un’alimentazione corretta ed equilibrata che segue le indicazioni della dieta mediterranea. Nel kit insieme al piatto delle porzioni, un bicchiere che suggerisce l’importanza di bere tanta acqua ed una moderata quantità di vino (rosso è meglio), e un libricino molto utile realizzato dai supervisori scientifici della Fondazione Umberto Veronesi.

Parte dei proventi della vendita del kit, saranno devoluti alla Fondazione per sostenere l’attività semestrale di un ricercatore. Per sapere tutto sul piatto unico visita il sito di Fondazione Umberto Veronesi

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