Amici, in tanti mi chiedete come fare la spesa in questo periodo di quarantena, quando siamo in casa, ci muoviamo poco e cerchiamo di uscire il meno possibile, rispettando l’ordinanza vigente. Ecco allora la mia lista di 25 articoli indispensabili per un buon equilibrio nutrizionale, senza rinunciare a piatti buoni e gustosi!
- Pasta (meglio integrale: ci muoviamo poco e consumiamo meno verdure! Si alle fibre!)
- Riso (come sopra) e polenta
- Farro, couscous, orzo e quinoa
- Lenticchie/ceci/fagioli lessati
- Salsa di pomodoro
- Pomodori secchi sott’olio
- Vasetto acciughe
- Vasetto capperi
- Sgombro/sarde in scatola al naturale
- Olio evo/Olio di semi
- Caffè
- Ricotta fresca/pecorino
- Yogurt magro (greco)
- Latte a lunga conservazione
- Radicchio e indivia (meglio della lattuga perché si possono consumare anche cotte, nel caso in cui vengano dimenticate in frigorifero!)
- Zucca/carote/verza/cavolfiore
- Minestrone surgelato
- Spinaci/bietole/cime di rapa surgelate
- Farina di tipo 1 e 2
- Lievito disidratato in bustina (non fresco altrimenti si deteriora!)
- Bevanda di soia senza zucchero
- Prodotti per la casa e igiene intima
- Sacchetti per congelare (indispensabili qualora avanzasse qualcosa)
- Frutta (mele/arance/limoni/kiwi: la vitamina C è amica del nostro sistema immunitario!)
- Frutta secca (mandorle/noci/nocciole/pistacchi/pinoli/anacardi: mi raccomando non salati, evitiamo la ritenzione idrica fin dove possiamo, visto che ci muoviamo meno!)
Infine un consiglio, a proposito della vitamina D. Se è possibile, e senza uscire di casa, è importante esporsi al sole senza protezione per una ventina di minuti ogni giorno. Esporre braccia e polsi, viso, e senza vetro che filtra i raggi!
Con un’esposizione di questo tipo la dose prodotta di Vitamina D andrà da 1000 a 10.000 IU/giorno, in relazione a variabili che modificano l’assorbimento degli UBV quali: la latitudine, l’altitudine, le condizioni metereologiche, l’inquinamento atmosferico, il fototipo cutaneo, la superficie del corpo esposta, l’età e l’indice di massa corporea. I filtri solari vanno applicati solo dopo il tempo raccomandato per l’assorbimento degli UBV senza protezione, si è visto infatti che un SPF di 8 riduce l’assorbimento di vitamina D del 95% e un SPF di 15 del 98%. Per altre informazioni sul tema, visita questo link.
