In salute con Marco: frutta secca a colazione

In salute con Marco: frutta secca a colazione
in collaborazione con Life

Amici, non finirò mai di ripeterlo: la colazione è il pasto più importante della nostra giornata. E se siete di quelli che si svegliano con poco appetito o con poco tempo per prepararla, ecco un consiglio: la frutta secca. Comoda da “sgranocchiare” anche mentre uscite di casa, buona e ricca di sostanze nutritive.
Un mix particolarmente indicato: noci pecan, mandorle, farro integrale soffiato e uva essiccata. In un solo boccone tutto quello che vi serve per iniziare bene la giornata!

Semplicemente IO: un nuovo progetto innovativo

Semplicemente IO: un nuovo progetto innovativo
In collaborazione con AstraZeneca e WALCE Onlus

L’alimentazione è un fattore di fondamentale importanza per la gestione quotidiana della malattia oncologica: offrire ai pazienti consigli utili, anche in tema di prevenzione delle neoplasie e alimentazione durante il trattamento, è uno degli obiettivi di un progetto innovativo a cui sono felice di dare il mio contributo. Semplicemente IO, con il patrocinio dell’associazione WALCE ONLUS (Women Against Lung Cancer in Europe), è un progetto che si occupa a 360° dei pazienti con tumore del polmone al terzo stadio e mi vedrà impegnato in questo senso tramite ricette e “pillole di salute” che verranno periodicamente condivise attraverso canali web e social.

Una dieta adeguata durante e dopo i trattamenti oncologici può essere un prezioso alleato, ad esempio limitando gli effetti collaterali (come le infiammazioni del cavo orale, stanchezza, disturbi a stomaco e intestino) che si possono presentare durante alcuni tipi di terapia, come chemioterapia e radioterapia. Un’accurata scelta nutrizionale può dunque esser d’aiuto per proteggere contro possibili disturbi intestinali, squilibri metabolici e ormonali.

Per quanto riguarda la colazione è consigliato variare le fonti di nutrienti: latte scremato e senza lattosio (che non infiamma l’intestino), alternati a bevande di soia, mandorla e avena con azione antinfiammatoria. L’ideale sarebbe accompagnare pane integrale (l’avena resta sempre e comunque la scelta migliore!) con marmellate senza zuccheri aggiunti (neanche il famigerato succo di mela concentrato), frutta fresca e frutta secca.

Il pranzo è spesso un momento difficile da gestire per inappetenza o mancanza di idee. Zuppa di verdure e miso (soia fermentata ad azione protettiva per l’intestino) o ancora una fresca insalata sono alleati della nostra glicemia, se consumati prima della portata principale: pasta, riso integrale, quinoa, farro o avena, utili come “carburante” della giornata, conditi con delle verdure.

Per cena è consigliato un piatto unico nato dalla combinazione di cereali (grano integrale, farro, orzo, miglio, amaranto) e legumi integrali (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, tofu, azuki), oppure pesce. In alternativa alle proteine vegetali, è possibile scegliere quelle animali, ma attenzione perché non sono apprezzate abbuffate. Uova o carne, preferibilmente bianca, vanno mangiati con più parsimonia e tra i formaggi è sempre meglio preferire quelli freschi come ricotta o caprino, Primosale, accompagnando sempre ogni pietanza con verdura o zuppa di verdura. Benvenuto al pesce azzurro, ideale nella sua semplicità con cotture al forno oppure a vapore, e impreziosito da aromi o zenzero che, in piccole dosi costanti, rappresentano un vero e proprio antinausea e antinfiammatorio naturale, così come gli Omega3 del pesce azzurro.

Fonti:

www.fondazioneveronesi.it

www.humanitas.it

www.aicr.org

www.wcrf.org

Colazione perfetta, anche al bar

Colazione
in collaborazione con Zymil

Amici, sapete che per me la colazione è il pasto più importante della giornata. È fondamentale farla tutti i giorni e farla bene, per iniziare subito con la giusta carica, fisica e mentale.

Vi ho già parlato di quelle che sono le 10 regole della colazione perfetta, in molti mi avete scritto come spesso risulti difficile rispettarle, soprattutto se capita di farla al bar! In realtà oggi sempre più bar prestano attenzione alle singole esigenze del cliente, sia per venire incontro a intolleranze e disturbi, sia per accontentare i gusti di tutti. Ecco allora cinque semplici trucchi per fare colazione fuori casa.

1 – Magari non tutti i giorni, ma una volta ogni tanto potete concedervi una brioche, io opto per quelle integrali e vegane, meglio se vuota o con la marmellata.

2 – Se volete rinfrescarvi, l’acqua è sempre la scelta migliore… in alternativa benvenuti succhi di frutta anche confezionati, purché senza zuccheri aggiunti, 100% frutta e non preparati da succo concentrato oppure una bella spremuta, preparata però al momento e senza zucchero. Ottimi anche gli estratti o i centrifugati di frutta e verdura per un pieno di vitamine, antiossidanti e fibre.

3 – Se siete intolleranti al lattosio e non volete rinunciare al vostro cappuccino, ormai in moltissimi bar servono latte delattosato (qui ad esempio puoi trovare il bar più vicino a casa tua). Prezioso anche l’apporto del caffè che protegge le arterie ed è un grande alleato delle diete.

4 – Fondamentale la frutta secca, questa è un po’ più difficile da trovare, ma molti bar oggi offrono la possibilità di acquistare bustine di mandorle, noci o arachidi (non quelle salate da aperitivo però!), oppure mettono a disposizione un crumble.

5 – Infine il fattore tempo. Anche se siete al bar, prendetevi il vostro tempo, fate colazione con calma, magari in compagnia, svegliatevi un poco prima se è necessario. Che sia in casa o fuori la colazione deve essere un piacere!

10 regole per una colazione perfetta

in collaborazione con Zymil

Sapete quanto insisto sul tema della prima colazione e su quanto sia importante farla tutti i giorni e farla bene. Ecco allora 10 regole per una prima colazione perfetta!

  1. Dedicare a questo pasto il tempo giusto: mai meno di 15 minuti, per gustare il cibo scelto, sorseggiare con calma le bevande, godersi “tutto il buono” della colazione.
  2. A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il proprio modo di assaporare la colazione. Meglio tutti insieme in famiglia, soprattutto se ci sono i bambini. E in completo relax almeno durante il fine settimana e in vacanza.
  3. Né troppo, né troppo poco, il giusto. Mai eccedere quindi, ma nemmeno accontentarsi solo di un caffè. E quando c’è più tempo, imbandire una tavola ricca di proposte salutari e gustose.
  4. Le bevande a colazione hanno un ruolo fondamentale: contribuiscono a ripristinare l’acqua eliminata dall’organismo durante le ore notturne. Via libera a tè, meglio se verde, caffè, anche d’orzo, centrifughe, succhi naturali di frutta.
  5. E il latte? Il latte è uno dei protagonisti classici della colazione italiana. Per gli italiani il latte rappresenta l’unica fonte di proteine che si assume a colazione. Per chi li gradisce, le linee guida nazionali suggeriscono un consumo giornaliero di latte e derivati freschi come lo yogurt da una a tre porzioni (1 porzione = 125ml/g) con l’esortazione a tenere in considerazione la percentuale di grasso: meglio il latte parzialmente scremato o scremato, quindi. Chi soffre d’intolleranza al lattosio può scegliere la versione dei latticini delattosati. Il latte però non può essere considerato una bevanda al pari di caffè o tè: si tratta di un vero e proprio alimento in forma liquida, fonte di proteine, e quindi di energia (una tazza di latte intero pari a due porzioni, circa 250 grammi, apporta circa 160 calorie). Se guardiamo solo l’aspetto calorico quindi, aggiungendo un cucchiaino di miele a una tazza di latte possiamo arrivare a 200kcal, già metà del fabbisogno di energia di una colazione per una dieta da 2000kcal.
  6. Anche a colazione vanno rispettate le preferenze personali. Attenzione alla monotonia: portare in tavola sempre gli stessi alimenti può diminuire il piacere della colazione, soprattutto nei bambini. E se sono appassionati di merendine e creme spalmabili a base di cioccolato, ogni tanto, si può accontentarli, invitandoli ad alternare con altro. Educhiamoli fin da piccoli a non eccedere con gli zuccheri, preferendo la frutta al naturale come fonte principale e limitando i prodotti industriali.
  7. Qualsiasi sia il prodotto a base di carboidrati presente in tavola è buona regola scegliere quelli integrali; da provare anche quelli composti con farine di altri cereali come il farro, il riso, l’avena, l’orzo, ecc.
  8. Consumare frutta a colazione? È buona abitudine, gradita soprattutto d’estate. E d’inverno? La frutta può essere consumata sottoforma di spremute o essere utilizzata come ingrediente base nelle torte casalinghe, permettendoci di mettere poco o per nulla zucchero, essere consumata cotta e quindi tiepida, o “spalmata” su pane e fette biscottate, preferendo confetture senza zuccheri aggiunti.
  9. La colazione degli italiani è soprattutto dolce, ma provare il salato ogni tanto può risultare sorprendentemente piacevole. E ricordare che amare il dolce non significa abusare di zucchero: è bene dolcificare poco o per nulla le bevande, e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti da forno. Inoltre succhi di frutta, spremute ed estratti, anche se non hanno zuccheri aggiunti, possono apportare anche considerevoli quantità di fruttosio e sono privi della porzione di fibra che contiene il frutto intero, per cui non abusiamone.
  10. La colazione deve essere sempre anche un piacere: prendetevi il giusto tempo da dedicare alla vostra colazione, meglio ancora se condivisa in famiglia o tra amici!

Per approfondire:

Speciale prima colazione: scarica il Quaderno di Fondazione Umberto Veronesi

Il latte sì o no? Cosa dice la scienza: scarica il Quaderno di Fondazione Umberto Veronesi

Yogurt e cancro alla vescica

Elogio dello yogurt

Lo Yogurt fa bene al cuore

Prima colazione: il primo pasto della giornata

La prima colazione
in collaborazione con Zymil

Amici oggi torno a parlarvi di un argomento che mi è molto caro: la prima colazione. È importante farla, tutti i giorni e bene. Questo perché dopo il digiuno notturno, rappresenta il modo migliore per iniziare la giornata con la giusta carica, sia a livello fisico che mentale. Moltissimi studi dimostrano che fare colazione migliora le funzioni cerebrali, soprattutto di bambini e adolescenti, favorisce un miglior equilibrio nutrizionale generale, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue), una minor insorgenza di sovrappeso e obesità e un minor rischio cardiovascolare.

La colazione però deve essere un vero e proprio pasto completo, secondo i nutrizionisti chi la consuma regolarmente ha più probabilità di raggiungere la quota giornaliera raccomandata di macro e micro nutrienti essenziali, rispetto a chi non ha questa abitudine. In sostanza, come tutti gli altri pasti della giornata, deve contenere una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi (soprattutto insaturi mi raccomando!).

Quindi scegliete frutta e cereali, fonti di carboidrati e fibre. Per i cereali meglio quelli al naturale o prodotti da forno con farine integrali e semi-integrali e che non contengano troppi grassi saturi e zuccheri semplici. Nella tipica colazione italiana presenti anche latte e yogurt che assicurano completezza e bilanciamento al pasto, e rappresentano un modo semplice e pratico per assumere proteine dal valore biologico elevato. L’importante è attenersi alle linee guida nazionali che suggeriscono un consumo giornaliero di latte e derivati freschi come lo yogurt da una a tre porzioni (1 porzione = 125ml/g). Chi soffre d’intolleranza al lattosio può scegliere la versione dei latticini delattosati.

Un ultimo consiglio: non trascurate la convivialità della colazione! Più il momento della colazione è piacevole e rilassante, più aumenterà il desiderio di consumarla ogni giorno. Un buon modo anche per abituare i più piccoli alle buone abitudini alimentari!

Per approfondire:

Speciale prima colazione: scarica il Quaderno di Fondazione Umberto Veronesi

Il latte sì o no? Cosa dice la scienza: scarica il Quaderno di Fondazione Umberto Veronesi

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Elogio dello yogurt

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