Cous Cous con datterino giallo, fiori di zucca e ceci

Cous Cous con datterino giallo, fiori di zucca e ceci
in collaborazione con Così Com’è

Amici, ecco una ricetta perfetta per l’estate, ha il colore giallo del sole: ci sono i miei amati datterini gialli, i ceci e i fiori di zucca, ottimi antiossidanti che in questa stagione non possono mai mancare sulla vostra tavola.

Useremo questi ingredienti (e qualche foglia di menta fresca) per condire un cous cous fresco e davvero gustoso. Il mix cereali e legumi in particolare, grazie al cous cous e ai ceci, rappresenta per me il piatto unico perfetto per come sa bilanciare i nutrienti in un piatto unico completo.

Crema di ceci e funghi

crema di ceci funghi

Con due ingredienti si possono creare delle autentiche meraviglie in cucina! In questa ricetta unisco i miei amati ceci (scopri perchĂ© fanno bene) ai funghi. In molti mi chiedete se i funghi fanno bene e la risposta è assolutamente sì! Sono amici del sistema immunitario (in particolare freschi nel periodo del cambio di stagione tra estate e autunno), ipocalorici ma ricchi di importanti nutrienti.

Pensate che 100 g di porcini hanno meno di 30 Kcal, non hanno grassi ma contengono minerali come rame, ferro, selenio, potassio, vitamine del gruppo B, lisina, triptofano, antiossidanti e 2-3 g di fibre. Quando invece provocano le tanto temute intossicazioni, si tratta di funghi non adatti all’alimentazione o contengono parassiti oppure vengono consumati guasti per mal conservazione.

Crema di ceci con filetto di salmone e salsa al prezzemolo

Crema di ceci con filetto di salmone e salsa al prezzemolo
in collaborazione con IKEA

Non tutti i grassi vengono per nuocere, gli italiani ormai lo sanno… alcuni sono buoni e amici della salute, e in questo piatto sono protagonisti regalandoci colore e tanto gusto.

Crema di ceci con filetto di salmone e salsa al prezzemolo

Il salmone è molto ricco di Omega 3, grasso polinsaturo presente soprattutto nel pesce. Si definisce un grasso “essenziale” perchĂ© il nostro organismo ne ha bisogno ma non è in grado di produrselo da sĂ©, come invece fa per altre molecole.

Si trova nei pesci considerati comunemente “grassi”, ma anche nelle noci, nei semi di lino e nella soia. Dal punto di vista della salute hanno un effetto benefico sull’apparato cardiovascolare, attenuano le reazioni infiammatorie, soprattutto per quanto riguarda l’asma e l’artrite reumatoide e sembra inoltre che favoriscano la vitalità delle cellule del sistema nervoso, poiché hanno una funzione antidepressiva.

Zuppa di ceci, riso e funghi

Zuppa di ceci, riso e funghi

Una zuppa perfetta per questi primi freddi, un vero e proprio comfort food che che unisce cereali e legumi in quello che per me rappresenta il mix della salute! In questa combinazione infatti componenti nutrizionali lavorano perfettamente in sinergia, fornendo un apporto ottimale di carboidrati, fibre e proteine vegetali, senza dimenticare l’apporto di vitamine e composti bioattivi importanti (fitosteroli). In più i funghi, grandi amici del sistema immunitario.

Ingredienti

320 g di riso integrale

100 g di ceci lessati

100 g di lenticchie lessate

100 g di fagioli cannellini lessati

1 cipolla

500 ml di salsa di pomodoro

150 g di funghi disidratati

olio evo

sale

pepe

Procedimento

In una casseruola a bordi alti versate il riso insieme ai funghi, che avrete reidratato in acqua per 30 minuti. Unite anche la salsa di pomodoro e circa 500 ml di acqua. Aggiungete la cipolla tritata e portate a cottura, aggiungendo i legumi lessati una volta trascorsa la metà del tempo. Se utilizzate un riso integrale parboiled ci vorranno in tutto circa 15 minuti. Un filo d’olio, una macinata di pepe e servita caldo!

Per approfondire:

Che cosa sono i funghi?

“I funghi possono far male alla salute”, vero o falso?

In linea con i legumi, vero o falso?

Dai legumi una mano per perdere peso?

Un piatto unico per portare in tavola il gusto e il benessere

Un piatto di lenticchie è meglio di una bistecca?

Ceci: perché fanno bene

Ceci

I ceci sono tra i miei legumi preferiti e li adoro in tutti i modi. Sono ricchi di magnesio e folati e sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e ictus. Non è però questo il solo modo in cui i ceci apportano benefici alla nostra salute (e al nostro cuore): abbassano i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e, grazie agli Omega-3, che contengono in quantità, collaborano alla prevenzione degli stati di depressione e diminuiscono i trigliceridi, favorendo un ritmo cardiaco regolare ed evitando l’insorgere di aritmie.

Il binomio pasta e ceci (ma anche pasta e fagioli) contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, che il nostro corpo non produce e dei quali ha bisogno. Decisamente tutto fuorché un cibo povero!

I legumi contengono proteine in quantitĂ  pari o superiore rispetto alla carne, e doppia rispetto ai cereali. Contengono inoltre almeno 4 aminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina e triptofano) e, se combinati con i cereali, permettono di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di queste sostanze.

Secondo uno studio una porzione al giorno di legumi potrebbe aiutare a perdere peso in eccesso. Con un piatto di circa 130 grammi ogni dì si potrebbero perdere 0,3 kg. Lo studio è stato pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition. La popolazione degli studi aveva perso in media proprio 0,34 kg in sei settimane senza stravolgere il proprio regime alimentare anzi arricchendolo con un piatto di legumi ogni giorno che contribuisce ad aumentare il senso di sazietĂ  del 31%.

Per approfondire:

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